Akıllı saatlerin, bilekliklerin ya da telefon uygulamalarının size her gün hatırlattığı “10 bin adım” hedefinin aslında bilimsel bir dayanağı yok. Bu popüler kuralın kökeni, 1960’lı yıllarda Japonya’da bir pazarlama stratejisi olarak ortaya çıktı. Tokyo Olimpiyatları öncesinde, Yamasa adlı şirketin tanıttığı “Manpo-kei” adlı adımsayar, Japonca’da “10 bin adım” anlamına geliyordu. Sayının bilimsel değil, kulağa hoş gelen bir hedef olarak belirlendiği ortaya çıktı.
Ancak yakın tarihli araştırmalar, bu hedefin yeniden değerlendirilmesi gerektiğini gösteriyor. 57 farklı çalışmanın verilerine göre, 160 binden fazla kişi üzerinde yapılan analizler, günde 7 bin adım atmanın ciddi sağlık avantajları sağladığını ortaya koydu. Sadece 7 bin adım atan bireylerde, erken ölüm riski %47 daha düşük çıktı.
Araştırmalar, 0 ile 7 bin adım arasında en büyük sağlık faydalarının elde edildiğini, bu sınırdan sonra gelen adımların etkisinin azaldığını gösteriyor. Örneğin, 2 bin 500 adım bile kalp hastalıkları riskini azaltmaya yetebiliyor. 60 yaş üzerindekiler için 6 bin ila 8 bin adım arası yeterli olurken, genç bireylerde 8 bin ile 10 bin adım arası öneriliyor. Hedefin yükselmesi ise sürdürülebilirliği düşürüyor. 10 bin adım hedefinde bireylerin %85’i süreci sürdürebilirken, bu oran 15 bin adıma çıktığında %33’e kadar geriliyor.
Araştırmalar ayrıca adım sayısının nasıl tamamlandığının önemli olmadığını da ortaya koydu. Yani tek seferde uzun yürümek yerine gün içine dağılmış küçük hareketler de aynı faydayı sağlıyor. Ev işleri, işe yürüyerek gitmek, toplu taşıma kullanmak gibi gündelik aktiviteler toplam adım sayısının %80’ini oluşturuyor.
Uzmanlar, hedefin gerçekçi ve sürdürülebilir olmasının önemine dikkat çekiyor. Günde 7 bin adım, çoğu kişi için ulaşılabilir bir seviye olarak öne çıkarken, planlı yürüyüşler yerine günlük hareket miktarını artırmak yeterli oluyor. Yani sağlıklı kalmak için uzun yürüyüş programları değil, düzenli ve küçük adımlar yeterli.
