Son yıllarda beslenme danışmanlıklarında en sık duyduğum sorulardan biri şu. Ekmek yemesem daha hızlı kilo verebilir miyim?
Toplumda ekmeğin kilo aldırıcı, hatta sağlığa zararlı bir gıda olarak etiketlenmesi yaygın. Ancak bilimsel veriler, ekmeğin tek başına “zararlı” ya da “düşman” olmadığını gösteriyor.
Ekmeğin sağlığa etkisi, öncelikle hangi tür ekmekten bahsettiğimize bağlıdır.
Lif, B grubu vitaminleri, magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller açısından zengindir. Bu içerikler sindirim sistemini destekler, insülin yanıtını iyileştirir ve uzun süreli tokluk sağlar.
Rafine undan yapılan beyaz ekmekler liften yoksundur, glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açar ve kısa sürede yeniden açlık hissi doğurur.
Dolayısıyla ekmeğin sağlığa etkisini değerlendirirken, “hangi ekmek?” sorusunu sormadan genelleme yapmak doğru değildir.
Araştırmalar, glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarının (örneğin tam tahıllı ekmeklerin), kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve obezite riskini azalttığını göstermektedir. Buna karşılık, yüksek glisemik indeksli gıdaların (beyaz ekmek gibi) insülin direnci, tip 2 diyabet ve kilo artışıyla ilişkili olduğu bilinmektedir.
Ancak burada kritik nokta, ekmeğin tek başına kilo artışına neden olmadığını anlamaktır. Enerji dengesi (alınan kalori – harcanan kalori) ve beslenme düzeninin geneli belirleyici faktördür.
Ekmeği tamamen yasaklamak, bazı bireylerde “yasaklı gıda” algısını güçlendirmekte ve aşırı yeme davranışlarını tetikleyebilmektedir. Bu nedenle bilimsel beslenme yaklaşımı, belirli bir gıdayı tamamen “yasak” ilan etmektense porsiyon kontrolü ve denge üzerine kuruludur.
Ekmek tek başına bir düşman değildir. Doğru tür (tam tahıllı) ve doğru porsiyonlarda tüketildiğinde, sağlıklı beslenmenin parçası olabilir. Asıl sorun, rafine unla yapılan beyaz ekmek ve yüksek şekerli, yağlı eşlikçilerle birlikte fazla tüketimdir.
Ekmek, doğru seçildiğinde ve dengeli bir şekilde tüketildiğinde, beslenme biliminin düşman değil; aksine dengeli bir diyetin destekleyici unsurudur.
